ジムにこれから通おうと思っている男性の方、通い始めた男性初心者の方はマシンの選び方やトレーニング方法が分からない方ばかりだと思います。
ジムに通ったばかりの頃って、沢山マシンが並んでいて何をしたら良いのかいまいち分からないですよね笑
僕はジムの体験見学に行った時にトレーナーにレクチャーして貰いましたが、ジムによってはそういったサービスがないところもあるみたいです。
やみくもにトレーニングすればいい訳ではなく、しっかりとしたトレーニング方法でトレーニングすることにより身体に負担をかけることなく効果を発揮できますよ！
僕はダイエットすることを目的でジムに通い始めて約1年弱経ちました。
ジムに通ってる人の半数はダイエット目的の方が多い気がしますね。
その経験を生かして、少しでも参考になる情報を発信できれば幸いです♪
今回は初心者の方にもおすすめのマシンや、トレーニングする際のポイントをご紹介しますね！
Contents
男性のジム初心者がダイエットで心がける3つのポイント！
出典元：https://www.kuzukagonotora.com
初心者の方はどんなマシン・メニューでトレーニングするか、悩む方も多いと思います。
ジムに通ってトレーニングするということは、他の利用客も居るということになりますよね。
自分だけが利用している訳ではないので、他の利用客のこともある程度考えなければなりません。
自分では気付かずに無意識で他の利用客の迷惑になることをしてしまう可能性もありますので、ジムを利用する上で心がけて欲しいこともお伝えします。
また、トレーニング前後にやっておいた方がいいことや、ダイエットする方なら必見のポイントなどもご紹介していきますね♪
他の利用客への配慮
出典元：https://kimitsu-iron.jp
コロナウイルスが流行っている最近は特に、マシン使用後にアルコール消毒することが大事ですよね。
現在多くのジムでマシン使用後にアルコール消毒をして下さいと呼びかけており、殆どの利用客はその決まりを守ってトレーニングに励んでいます。
以前から、マシン使用後の汗の拭き取りはマナーとして存在していましたが、守らない人は結構多かったですね・・。
自分が汗をかいていないから拭き取らないのではなく、次の人が使用することを考えて皆んなで使うマシンを少しでも清潔な状態に保とうとすることが大事です。
ジムの方で拭き取り用のタオルやアルコール消毒スプレーが常備されており、それを使用してマシン使用後は消毒するのが当たり前になっていますよ！
中には持参したタオルで拭き取る利用客も見かけますが、あまりいい気はしませんよね。
マシン使用前後はアルコール消毒して使用することを心がけましょう！
ジムによっては専用の拭き取りタオルやアルコール消毒が常備されていない場合もあるので、事前にジムに確認して指示を仰ぐといいですよ！
また、マシンの台数は限られているので長時間の独占は控えましょう。
時間帯によっては、利用客が多くマシンの台数も限られているので「目当てのマシンが使えなかった」そんな日もありました。
マシンの前で並ぶ訳にもいかないので、その間に違うマシンでトレーニングするようになると思いますが、長時間独占する利用客も中にはいます。
大体マシンに「長時間のご利用はお控え下さい」と張り紙がしてあると思いますが、長くても10分以内の使用を目安にトレーニングしましょう。
ランニングマシンはどこのジムも複数台置いてあるので、ランニングマシンの使用制限は例外とします。
トレーニングの前後にストレッチ
出典元：https://www.hos-minamisenri.com
ジムに来ていきなりランニング、筋トレを始めるのはあまり良くありません。
必ず筋肉をほぐしてからトレーニングを始めましょう！
ジムには筋肉をほぐす振動マシンがあるので、トレーニング前後に使用することをおすすめ！
筋肉をほぐさずにトレーニングを始めると、身体の負担になり怪我の原因になったりもします。
トレーニングするための準備運動として、ストレッチをしっかりして下さい。
ストレッチすることにより、筋肉がほぐれ可動域が広がるのでトレーニングの効果が高まります。
特に冬は寒いので、筋肉が緊張状態にあったり凝り固まっていることもありますよね。
そういった筋肉をほぐして身体を温めることにより、通常よりも効率的に身体を鍛えることができますよ！
トレーニング終了後は筋肉に疲労が溜まっている状態なので、念入りにストレッチして下さい。
疲労が溜まっている状態のままになると、筋肉が硬くなってしまい筋肉痛が長引いたりします。
しっかりと疲労回復できるように、筋肉をほぐしてあげましょう。
有酸素運動と筋トレの順番
出典元：https://247-workout.jp
有酸素運動とはランニングやウォーキング、水泳など長時間かけておこうなう運動のことです。
有酸素運動と筋トレを合わせておこなうことで、よりトレーニングの質を高めることができますよ！
目的に合わせて有酸素運動と筋トレを組み合わせる必要があるので、そこだけ要注意です。
ちなみに僕は最初間違った方法で有酸素運動を取り入れていたので、筋トレの効果が半減してしまいました。
ダイエット目的でもあったので体重が良い感じに減っていき効果を実感していましたが、中々筋肉がつかない原因が有酸素運動の取り入れ方にあったんですよね笑
初心者の方は自分にはどちらが合っているのか考えて、トレーニングの参考にしてみて下さい！
有酸素運動と筋トレの順番を説明する前に、軽く有酸素運動の心拍数について説明しますね。
有酸素運動をする際に良く見て欲しいのは心拍数です、ランニングマシンのモニターに表示されるので確認してみて下さい！
年齢によって脂肪燃焼ゾーンが変わってくるので、簡単にまとめてみました。
年齢毎の脂肪燃焼ゾーン
- 10〜20代の心拍数：約124〜162
- 20〜30代の心拍数：約117〜157
- 30〜40代の心拍数：約114〜152
- 40〜50代の心拍数：約111〜147
- 50〜60代の心拍数：約109〜142
有酸素運動の脂肪燃焼は最大心拍数の約40〜70%といわれています
あくまでも目安なので、実際にマシンに乗って心拍数を見ながら自分に合ったペースを探しましょう！
20〜40分を目安にトレーニングしてみて下さい、やり過ぎは逆効果なので無理はしない程度に留めるのがベストです♪
ではトレーニングの順番を説明していきますね！
有酸素運動→筋トレの順番でトレーニングをおこなうと効率よく脂肪を落とせますよ！
有酸素運動をすることにより心拍数が上がるので、その後に筋トレをすることにより効率よく脂肪が落ちていきます。
筋肉も落ちてしまうのがデメリットではありますが・・。
「まずはとにかく脂肪を減らしたい！」「心拍数を上げたい」という方にはおすすめです♪
筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングをおこなうと筋肉は落とさずに脂肪を落とせますよ！
筋トレをおこなうと筋肉を修復するためのホルモンが分泌され、有酸素運動と組み合わせることにより脂肪が燃焼しやすく筋肉はしっかり修復されます。
有酸素運動から始めてしまうとホルモンは抑制されるので、筋肉の修復効率が半減してしまうので注意。
「筋肉をつけて脂肪は減らしたい」という方にはおすすめです♪
男性ジム初心者ダイエットメニューおすすめマシン3選！
出典元：https://the-gym.info
年齢と共に基礎代謝が落ちていくので、お腹周りの脂肪が気になってジムに通う方も多いのではないでしょうか？
僕もダイエット目的でジムに通い始めました笑
運動不足だったこともあり、やや肥満気味でしたがジムに通って改善できましたよ！
男性なら特に胸筋・腹筋は鍛えたいですよね！
憧れのボディを手に入れるためには、効率よくトレーニングすることや継続することが大事です。
僕の身近な人で例をあげてみると、元々細身の先輩は2ヶ月がっつりトレーニングをしてある程度の胸筋と腹筋を手に入れていました。
個人差はあると思いますが、効率良くトレーニングすることで早く効果を実感することもできます。
ダイエットしつつ理想の筋肉を手に入れるためのダイエットメニューと、そのために必要なトレーニングのおすすめマシンをまとめたのでご紹介しますね♪
第3位：ラットプルダウン
出典元：https://www.fit-axis.com
背中の「広背筋」を鍛えるマシンですね♪
痩せたい人は、まず背中に筋肉をつけると痩せやすくなると言われています。
動きは懸垂をするイメージ！
使用方法を簡単に説明しますね！
フットプルダウンのトレーニング法
- 椅子の高さと重さを調整します。
- 頭の上にある持ち手をしっかり握り、椅子に座る。
- 背筋を伸ばして、肩の力を抜いた状態を意識します。
- 持ち手をゆっくりと頭の後ろor頭の前に引っ張る。
（初心者の方は頭の前がおすすめです。） - 左右の肘を曲げた時に背骨の真ん中に圧が掛かっているか確認。
- そのまま、ゆっくりと元の状態へ戻します。
ポイント
- 肩の力は抜いて、腕の力だけで引っ張らないようにする。
- 10〜15回やってみて、もう辛いと感じるギリギリの重さを探す。
- 10〜15回×3セットがベスト。
2セット目、3セット目とセット数をこなす毎に段々キツくなってくると思います。
その時は無理せずに、一段階重さを軽くしてトレーニングしてみて下さい！
どのトレーニングにも共通のことですが、辛い時でも息を止めて力まずに呼吸しながらトレーニングすることが大事です。
第2位：アブドミナル
出典元：https://smartlog.jp
お腹の「腹直筋」を鍛えるマシンですね♪
男性は腹筋を割りたいと考えてる方が多いと思います笑
使用方法もシンプルで簡単なので、初心者の方でも使いやすいと思いますよ！
使用方法を簡単に説明しますね。
アブドミナルのトレーニング法
- 椅子の高さと重さを調整します。
- 背もたれに深く腰をかけて座る。
- 持ち手を握り、顎を引いた状態でゆっくりと背中を丸めます。
（上半身全体を使って前に倒していくイメージ） - その体制で数秒キープして、お腹に圧が掛かっているか確認。
- そのまま、ゆっくりと元の状態に戻します。
ポイント
- 背中を丸める時に、へそを覗き込むように丸めると圧が掛かりやすい。
- 10〜15回やってみて、もう辛いと感じるギリギリの重さを探す。
- 10〜15回×3セットがベスト。
椅子の高さや重さの調整は、トレーニングしていると段々分かってきます。
トレーニングして圧が掛かり辛い時は、都度調整してみて下さい。
第1位：チェストプレス
出典元：https://smartlog.jp
胸の「大胸筋」を鍛えるマシンですね♪
こちらは男女共にかなり人気の高いマシンです。
使用方法を簡単に説明しますね！
チェストプレスのトレーニング法
- 椅子の高さと重さを調整します。
- 掌底に圧が掛かるように持ち手を握り、椅子に座る。
- 息を止めずにゆっくりと前へ押し込みます。
（腕が完全に伸ばしきらないところまで押し込む） - 手首や肩に力が入らない様に意識しながら体制をキープ。
- 胸に圧が掛かるのを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻します。
ポイント
- 胸を張り過ぎたり、背中が反らない様に意識する。
- 10〜15回やってみて、もう辛いと感じるギリギリの重さを探す。
- 10〜15回×3セットがベスト。
たまにトレーニングをしていて、目的の部位とは違う部位が筋肉痛になることがありますが、しっかりとマシンを使用できてない証拠です。
しっかりと目的の部位に圧が掛かっているのか確認しながらトレーニングして下さい。
まとめ
出典元：https://www.descente.co.jp
いかがでしたか？
ジムに通ってみようと考えている方、ジムに通い始めたばかりの方に少しでも参考になったら嬉しいです。
ダイエットは辛いイメージがありますが、元々運動が好きな方ならハマること間違いありません！
最初は「少しでも痩せたらいいな」くらいの気持ちで軽く始めたのに、今では頻繁に通って日々トレーニングを頑張っています笑
今回紹介したおすすめマシン以外にも、色々な種類のマシンがあるので自分に合うマシンを探してみて下さいね♪
男性の皆さんは、この夏理想の身体作りを一緒に頑張りませんか？
筋肉がつくと自信が付きます。
ホストのローランドも「男は脱毛と筋トレをしてれば何とかなる」というほどですから、本当に何とかなりますよ笑
以上、ジム初心者メニュー男性ダイエットでおすすめマシン3選を紹介！でした。
最後までご覧いただきありがとうございます！
